TUGAS INDIVIDU
Untuk Memenuhi Tugas Mata Kuliah
TEKNIK PENULISAN KARYA ILMIAH
DOSEN PENGAMPU
MATA KULIAH:
Bapak Dr.
Supriyadi, M.Kes
Disusun Oleh:
Mohamad Bagus Syarifudin
NIM
150631600497
UNIVERSITAS NEGERI MALANG
FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
JURUSAN PENDIDIKAN KEPELATIHAN
OLAHRAGA
NOVEMBER 2016
TUGAS!
Meningkatkan
performance atlet dengan erat kaitannya pada latihan kekuatan (strength),
daya tahan (endurance), kelincahan (agility), dan kecepatan (speed).
Tema:
“LATIHAN UNTUK
MENINGKATKAN PERFORMANCE ATLET
PADA CABANG OLAHRAGA SEPAKBOLA (STRIKER) DENGAN MELAKUKAN LATIHAN FISIK
YANG BAIK”
Pada zaman
modern seperti ini Olahraga merupakan kegiatan yang sangat penting dalam
kehidupan sehari-hari, kita tidak hanya mementingkan pekerjaan untuk keperluan
sehari-hari. Namun kita harus bekerja untuk menjaga kesehatan, maka jika kita
tidak menjaga kesehatan dengan baik akan bisa membuat badan menjadi kurang
sehat. Olahraga bisa dilakukan oleh berbagai kalangan dari kalangan anak-anak,
remaja maupun orang tua. Jika hal itu bisa dilakukan manfaatnya sangat baik,
walaupun hanya sebentar tetapi manfaat olahraga sangatlah banyak misalnya jalan
santai, itu sangat baik bagi tubuh kita. Namun selain penting bagi kesehatan
olahraga juga bisa menghasilkan uang misalnya “Sepak Bola”. Olahraga ini sangat
banyak digemari oleh para pemuda di dunia, karena uang yang dihasilkan dari
pemain sepak bola yang sudah handal sangatlah banyak bisa mencapai milyaran
rupiah. Sepak bola tidak hanya digemari oleh laki-laki saja, para perempuan pun
suka dengan olahraga sepak bola. Namun sebagian besar masyarakat hanya
mengetahui apa itu sepak bola tanpa memahami metode latihan fisik yang baik
didalam sepakbola. Dari sini selain olahraga sepak bola sangat penting dan baik
untuk dilakukan. Ilmunya juga dapat dipahami oleh semua kalangan. Dan olahraga
tersebut bisa meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuh jika dalam bermain
kita bisa melakukannya dengan baik, selain itu bagi atlet sepak bola tersendiri
bisa terjaga kondisi fisiknya termasuk bisa meningkatkan performace jika
menerapkan program latihan yang telah disesuaikan dengan pribadi masing-masing
atlet sepak bola terutama tiap posisi didalam olahraga sepak bola.
Menurut Budiwanto (2012:16) mengemukakan
bahwa latihan merupakan proses melakukan kegiatan olahraga yang dilakukan
berdasarkan program latihan yang disusun secara sistematis. Agar bisa
melaksanakan program latihan yang baik, atlet sepakbola disini dituntut agar
memiliki kondisi fisik yang prima terutama bagi seorang striker sepakbola.
Untuk tercapainya kondisi fisik yang prima tersebut, setidaknya sebagai seorang
atlet sepakbola (striker) menjalani latihan yang menekankan pada kondisi
fisik atlet sepakbola tersebut. Menurut Treadwell (1991) latihan fisik adalah
latihan kondisi fisik yang menekankan pada aktifitas fisik secara bertahap dan
teratur dengan cara-cara yang baik. Beberapa unsur kemampuan fisik dasar yang
perlu dikembangkan antara lain ialah kekuatan (strength), daya tahan (endurance),
kelincahan (agility) dan
kecepatan (speed). Latihan fisik yang baik yaitu latihan yang bertujuan
untuk meningkatkan kondisi fisik yang baik dan sempurna dengan dilakukan secara
bertahap, teratur dengan cara-cara latihan yang benar yang berkenaan pada
komponen latihan fisik diantaranya kekuatan (strength), daya tahan (endurance)
dan lain sebagainya.
Dalam
olahraga sepak bola sudah pasti membutuhkan apa itu yang dimaksud dengan metode
latihan fisik, apalagi bagi seorang striker yang berusaha bekerja agar
bisa memasukkan bola ke gawang lawan sebanyak mungkin. Dengan adanya metode
latihan fisik disini bertujuan untuk membuat suatu perubahan pada saat
melakukan latihan dimana sebagai tolak ukur seorang pelatih agar ketika melatih
seorang atlet bisa dilakukan secara maksimal yang telah disesuaikan dengan
kemampuan tiap atlet. Pelatih disini sebagai pemimpin latihan, yang sering menjadi
pokok permasalahan adalah pada kondisi fisik seorang atlet. Perlu adanya
pembinaan yang telah disusun secara bertahap didalam program latihan agar bisa
melatih kondisi fisik seorang atlet sepak bola maupun atlet dalam cabang
olahraga lainnya menjadi lebih optimal, benar dan tercapainya suatu tujuan
yaitu meningkatnya performance atlet untuk berprestasi. Sesuai dengan
ketentuan agar tercapainya kondisi fisik yang prima, seorang atlet sepakbola (striker)
harus memperhatikan komponen latihan fisik diantaranya kekuatan (strength),
daya tahan (endurance), kelincahan (agility) dan kecepatan (speed).
1.
Kekuatan
(strength)
Menurut Treadwell (1991) kekuatan (strength)
adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu
bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan
frekuensi sedikit. Berikut adalah contoh latihan kekuatan (strength) dan
cara latihannya.
a)
Bench
press
Cara
latihannya, yang pertama berbaring pada bangku dengan posisi tubuh rileks.
(bahu menyentuh bangku, kedua kaki menginjak lantai). Kemudian rentangkan kedua
tangan pada sisi tubuh, tekuk siku, dan pegang tiang pengangkat dengan tangan.
Posisi tangan akan menentukan kelompok otot yang dilatih. Lebar pegangan untuk
menambahkan jumlah otot dada yang digunakan, dan persempit untuk menambahkan
keterlibatan tricep. Selanjutnya mengangkat tiang dari rak dan
menempatkan tepat di atas bagian tengah dada. Tarik napas saat menurunkan beban
hingga menyentuh bagian dada. Yang terkahir mengangkat tiang ke atas,
menurunkan kembali dengan perlahan di atas dada (sternum), dan hentakkan
ke atas lagi. Ulangi dengan 25 repetisi, 2 set dan diselingi recovery selama
3 menit.
b)
Lateral Pulldown
Cara
latihannya, yang pertama beri beban, kemudian mengatur posisi duduk teempelkan
kedua paha pada tempat duduk, kedua telapak kaki menginjak lantai, dan tidak
jinjit. Setelah posisi duduk benar, berdiri tegak untuk meraih bar dengan kedua
tangan, posisi kedua tangan harus sedikit lebih lebar dari bahu. Kemudian duduk
tegak, bar berada di atas dan sejajar dengan tulang dada. Yang terakhir menarik
tulang bahu ke arah bawah dan belakang, mengontrol dada tetap tegak, tarik
nafas. Kemudian menarik bar ke bawah, hingga bar berada sekitar 4 cm di atas
dada, sambil hembuskan nafas. Menekuk siku dan memastikan siku menghadap ke
bawah. Setelah itu, secara perlahan kembalikan bar ke posisi semula. Lakukan
dengan 25 repetisi, 3 set dengan diselingi recovery selama 3 menit.
2.
Daya Tahan (endurance)
Latihan daya tahan dapat dilakukan dengan jenis
latihan berenang, berlari, berjalan maupun bersepeda. Namun ada salah satu cara
terbaik untuk menjaga daya tahan kardio yaitu dengan latihan interval.
Latihan interval melibatkan latihan intensitas yang tinggi dengan
periode pemulihan, dengan memungkinkan untuk membakar lebih banyak kalori, dan
membangun ketahanan. Berikut adalah contoh latihan daya tahan dan cara
latihannya.
a)
Interval training 2400 M
(6 putaran) dan 1 Putaran = 400 M
Cara
latihannya, 10 menit untuk stretching, 2 menit untuk jogging, 50
meter untuk lari sprint, 350 meter untuk jogging dengan
pengulangan 4 set.
b)
Sprint
100 M
Cara latihannya, 5 menit stretching, 2 menit jogging dengan
terus menerus selama 6 putaran, colling down.
c)
Circuit training
Cara
latihannya dengan stretching, jogging selama 2 menit dengan 4 pos, pos
pertama push up, pos kedua sit up, pos ketiga back up dan
pos keempat squat jump. Yang terakhir dengan colling down.
d)
Squat
Cara
latihannya, yang pertama berdiri tegak, letakkan tangan di belakang kepala,
buka kaki selebar bahu, posisi jari kaki sedikit mengarah ke luar. Kemudian
kendalikan posisi lutut, usahakan lutut mengarah ke luar dan jangan sampai ke dalam.
Selanjutnya jongkok sampai betis menyentuh paha, untuk menyeimbangkan otot kaki
lakukan sampai ke bawah yang terkahir berdiri kembali dengan posisi badan tegak
lurus. Ulangi sebanyak 30 x 2.
e)
Continuous training
Cara latihannya, 5 menit untuk stretching, 2
menit untuk jogging dengan cara terus menerus selama 6 putaran.
3.
Kelincahan (agility)
Menurut
Miller (2010) Agility adalah kemampuan untuk merubah arah dan posisi tubuh
dengan cepat dalam keadaan bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan. Pendapat
para ahli bahwa agility adalah kemampuan untuk merubah arah dan posisi tubuh
dengan cepat dalam keadaan bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan. Agility
terdiri pada beberapa komponen yaitu kekuatan otot, kecepatan, koordinasi, dan
keseimbangan dinamik. Berikut adalah contoh latihan kelincahan dan cara
latihannya.
a)
Berlari dengan berbelok, shuffle, dan backpedal.
Cara latihannya, berlari secepat – cepatnya,
tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone),
tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah. Dan dilakukan dengan
repetisi sebanyak mungkin, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan
latihan (60%).
b)
Berlari dengan berbelok
Cara latihannya, berlari secepat – cepatnya,
tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone),
tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah. Dan dilakukan dengan
repetisi sebanyak mungkin, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan
latihan (60%).
c)
Lari membentuk angka delapan
Cara latihannya, berlari secepat – cepatnya,
tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone),
tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah. Dan dilakukan dengan repetisi
sebanyak mungkin, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan
(60%).
4.
Kecepatan (speed)
Menurut Treadwell (1991) kecepatan bukan hanya
melibatkan seluruh kecepatan tubuh, tetapi melibatkan waktu reaksi yang
dilakukan oleh seseorang pemain terhadap suatu stimulus. Kemampuan ini membuat
jarak yang lebih pendek untuk memindahkan tubuh. Kecepatan bukan hanya berarti
menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, akan tetapi dapat pula menggerakkan
anggota-anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Dalam lari sprint
kecepatan larinya ditentukan oleh gerakan berturut-turut dari kaki yang
dilakukan secara cepat, kecepatan menendang bola ditentukan oleh singkat
tidaknya tungkai dalam menempuh jarak gerak tendang. Bentuk-bentuk latihan
kecepatan antara lain.
1)
Latihan untuk meningkatkan frekuensi langkah:
ABC running, running mechanic.
2)
Latihan untuk meningkatkan panjang langkah:
kekuatan maksimal, kekuatan kecepatan dan strength dynamic.
Selanjutnya
latihan kecepatan bisa dilakukan dengan latihan sebagai berikut.
a)
Lari 4-5 meter
Cara latihannya, yang pertama berdiri, siap,
berlari secepat – cepatnya, tanpa aba-aba, akselerasi yang meledak (eksplosif).
Diulang dengan 10 repetisi, selanjutnya dengan recovery hingga denyut
nadi menurun.
b)
Lari dengan berbagai macam jarak (30 – 60
meter)
Cara latihannya, berlari secepat – cepatnya,
dengan kecepatan maksimal. Diulang dengan 5 repetisi, selanjutnya recovery hingga
denyut nadi menurun.
c)
ABC running
Cara latihannya, Berdiri tegak, Lari ditempat
dengan kedua kaki diluruskan ke depan, secara bergantian kaki diangkat
perlahan-lahan kemudian mengikuti irama semakin cepat. Gerakan ini bisa
dilakukan dengan cara melangkah maju kira-kira 10-20 meter. Selanjutnya bisa
diberikan repetisi sebanyak mungkin.
d)
Running mechanic
Cara latihannya, yang menjadi inti yaitu teknik
berlari, dengan meningkatkan frekuensi langkah. Dengan diberikan repetisi
sebanyak mungkin.
e)
Latihan beban (weight training)
Cara latihannya, bisa dengan latihan beban
terutama untuk otot-otot yang digunakan dalam cabang olahraga. Lakukan dengan
25 repetisi, 3 set dengan diselingi recovery selama 3 menit.
KESIMPULAN
Menurut
Budiwanto (2012:16) latihan merupakan proses melakukan kegiatan olahraga yang
dilakukan berdasarkan program latihan yang disusun secara sistematis. Agar bisa
melaksanakan program latihan yang baik, atlet sepakbola disini dituntut agar
memiliki kondisi fisik yang prima terutama bagi seorang striker sepakbola.
Untuk tercapainya kondisi fisik yang prima tersebut, setidaknya sebagai seorang
atlet sepakbola (striker) menjalani latihan yang menekankan pada kondisi
fisik atlet sepakbola tersebut. Menurut Treadwell (1991) latihan fisik adalah
latihan kondisi fisik yang menekankan pada aktifitas fisik secara bertahap dan
teratur dengan cara-cara yang baik. Beberapa unsur kemampuan fisik dasar yang
perlu dikembangkan antara lain ialah kekuatan (strength), daya tahan (endurance),
kelincahan (agility) dan
kecepatan (speed). Latihan fisik yang baik yaitu latihan yang bertujuan
untuk meningkatkan kondisi fisik yang baik dan sempurna dengan dilakukan secara
bertahap, teratur dengan cara-cara latihan yang benar yang berkenaan pada
komponen latihan fisik diantaranya kekuatan (strength), daya tahan (endurance)
dan lain sebagainya.
1.
Kekuatan
(strength)
Menurut
Treadwell (1991) kekuatan (strength) adalah kemampuan dalam
mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja.
2.
Daya Tahan (endurance)
Latihan
daya tahan dapat dilakukan dengan jenis latihan berenang, berlari, berjalan
maupun bersepeda. Namun ada salah satu cara terbaik untuk menjaga daya tahan
kardio yaitu dengan latihan interval. Latihan interval melibatkan
latihan intensitas yang tinggi dengan periode pemulihan, dengan memungkinkan
untuk membakar lebih banyak kalori, dan membangun ketahanan.
3.
Kelincahan (agility)
Menurut
Miller (2010) Agility adalah kemampuan untuk merubah arah dan posisi tubuh
dengan cepat dalam keadaan bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan. Pendapat
para ahli bahwa agility adalah kemampuan untuk merubah arah dan posisi tubuh
dengan cepat dalam keadaan bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan. Agility
terdiri pada beberapa komponen yaitu kekuatan otot, kecepatan, koordinasi, dan
keseimbangan dinamik.
4.
Kecepatan (speed)
Menurut
Treadwell (1991) kecepatan bukan hanya melibatkan seluruh kecepatan tubuh,
tetapi melibatkan waktu reaksi yang dilakukan oleh seseorang pemain terhadap
suatu stimulus. Kemampuan ini membuat jarak yang lebih pendek untuk memindahkan
tubuh. Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat,
akan tetapi dapat pula menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya. Dalam lari sprint kecepatan larinya ditentukan oleh
gerakan berturut-turut dari kaki yang dilakukan secara cepat, kecepatan
menendang bola ditentukan oleh singkat tidaknya tungkai dalam menempuh jarak
gerak tendang.
DAFTAR
RUJUKAN
Universitas Negeri Malang. 2010. Pedoman
Penulisan Karya Ilmiah: Skripsi, Tesis, Disertasi, Artikel, Makalah, Tugas
Akhir, Laporan Penelitian, Edisi kelima. Malang: Universitas Negeri
Malang.
Budiwanto, S. 2012. Metodologi Latihan
Olahraga. Malang: Penerbit Universitas Negeri Malang.
Sharkey, B.J. 1986. Coaches Guide to
Sport Physiology. Illionis: Human Kinetic Publisher, Inc.
Lumpkin, angela. 1998. Introduction to
physical education, exercise science, and sport studies, fifth edition. New
York: McGraw-Hill.
Gallahue, David L.1996. Developmental
physical education for today’s children, third edition. London: Brown
& Benchmark.
Eleckuvan, Muthu. R. 2013. Journal:
Analysis of the changes in selected motor fitness components with concurrent
strength and plyometric training.
