Doa Ba’dah Sholat Tahajud

Doa Ba’dah Sholat Tahajud

بِسْمِ اللهِ الرَّحْمَنِ الرَّحِيْم

الْحَمْدُلِلّهِ رَبِّ الْعَالَمِيْنَ. اَللّهُمَّ صَلِّ عَلى سَيِّدِنَا مُحَمَّدٍ وَعَلى الِه وَصَحْبِهِ أَجْمَعِيْنَ. أَللّهُمَّ لَكَ الْحَمْدُ أَنْتَ قَيُّوْمُ السَّموَاتِ وَاْلأَرْضِ وَمَنْ فِيْهِنَّ. وَلَكَ الْحَمْدُ أَنْتَ مَلِكُ السَّموَاتِ وَاْلأَرْضِ وَمَنْ فِيْهِنَّ. وَلَكَ الْحَمْدُ أَنْتَ نُوْرُ السَّموَاتِ وَاْلأَرْضِ وَمَنْ فِيْهِنَّ. وَلَكَ الْحَمْدُ الْحَمْدُ أَنْتَ الْحَقُّ. وَوَعْدُكَ الْحَقُّ. وَلِقَاؤُكَ الْحَقُّ. وَقَوْلُكَ الْحَقُّ. وَالْجَنَّةُ حَقٌّ. وَالنَّارُ حَقٌّ. وَالنَّبِيُّوْنَ حَقٌّ. وَمُحَمَّدٌ صَلَّى اللهُ عَلَيْهِ وَسَلَّمَ حَقٌّ وَالسَّاعَةُ حَقٌّ. اَللّهُمَّ لَكَ أَسْلَمْتُ. وَبِكَ آمَنْتُ. وَعَلَيْكَ تَوَكَّلْتُ. وَإِلَيْكَ أَنَبْتُ. وَبِكَ خَاصَمْتُ. وَإِلَيْكَ حَاكَمْتُ. فَاغْفِرْلِيْ مَاقَدَّمْتُ وَمَا أَخَّرْتُ وَمَا أَسْرَرْتُ. وَمَا أَعْلَنْتُ. وَمَا أَنْتَ أَعْلَمُ بِهِ مِنِّيْ. أَنْتَ الْمُقَدِّمُ وَأَنْتَ الْمُؤَخِّرُ. لاَإِلهَ إِلاَّ أَنْتَ. وَلاَ حَوْلَ وَلاَ قُوَّةَ إِلاَّ بِاللهِ. وَصَلََّى اللهُ عَلى سَيِّدِنَا مُحَمَّدٍ وَعَلى الِه وَصَحْبِهِ وَسَلَّمَ. وَ الْحَمْدُلِلّهِ رَبِّ الْعَالَمِيْنَ.

Alhamdulillahi Robbil `Alamin. Allohumma Sholli `ala Sayyidina Muhammad wa `ala alihi wa shohbihi ajma`in. allohumma lakal hamdu anta qoyyumus samawati wal ardhi waman fihinna, walakal hamdu anta malikus samawati wal ardhi waman fihinna, walakal hamdu anta nurus samawati wal ardhi waman fihinna, walakal hamdu antal haq, wa wa`dukal haq, wa liqo ukal haq, wa qoulukal haq, wal jannatu haq, wannaru haq, wa nabiyyuna haq, wa muhammadun shollalohu `alaihi wa sallama haq, was sa`atu haq. Allohumma laka aslamtu, wa bika amantu, wa `alaika tawakkaltu, wa ilaika anabtu, wa bika khosomtu, wa ilaika hakamtu, faghfirli ma qoddamtu, wama akhkhortu, wama asrortu, wama a`lantu, wama anta a`lamu bihi minni, antal muqoddimu wa antal muakhkhiru, la ilaha illa anta, wala haula wala quwwata illa billah. Wa shollalohu `ala Sayyidina Muhammadin wa `ala alihi wa shohbihi wa sallam. Walhamdulillahi robbil `alamin

Artinya :

“Ya, Allah! Bagi-Mu segala puji, Engkau cahaya langit dan bumi serta seisinya. Bagi-Mu segala puji, Engkau yang mengurusi langit dan bumi serta seisinya. Bagi-Mu segala puji, Engkau Tuhan yang menguasai langit dan bumi serta seisinya. Bagi-Mu segala puji dan bagi-Mu kerajaan langit dan bumi serta seisi-nya. Bagi-Mu segala puji, Engkau benar, janji-Mu benar, firman-Mu benar, bertemu dengan-Mu benar, Surga adalah benar (ada), Neraka adalah benar (ada), (terutusnya) para nabi adalah benar, (terutusnya) Muhammad adalah benar (dari-Mu), peristiwa hari kiamat adalah benar. Ya Allah, kepada-Mu aku pasrah, kepada-Mu aku bertawakal, kepada-Mu aku beriman, kepada-Mu aku kembali (bertaubat), dengan pertolongan-Mu aku berdebat (kepada orang-orang kafir), kepada-Mu (dan dengan ajaran-Mu) aku menjatuhkan hukum. Oleh karena itu, ampunilah dosaku yang telah lalu dan yang akan datang. Engkaulah yang mendahulukan dan mengakhirkan, tiada Tuhan yang hak disembah kecuali Engkau, Engkau adalah Tuhanku, tidak ada Tuhan yang hak disembah kecuali Engkau”

Doa Ba’dah Sholat Tarawih

Doa Ba’dah Sholat Tarawih

بِسْمِ اللهِ الرَّحْمَنِ الرَّحِيْمِ

اَلْحَمْدُلِلَّهِ رَبِّ الْعَالَمِيْنَ حَمْدًايُوَافِى نِعَمَهُ وَيُكَافِئُ مَزِيْدَهُ , اَللَّهُمَّ صَلِّ وَسَلِّمْ عَلَى سَيِّدِنَامُحَمَّدٍ وَعَلَى اَلِ سَيِّدِنَامُحَمَّدٍ , اَللَّهُمَ اجْعَلْنَا بِاْلاِيْمَانِ كَمِلِيْنَ , وَلِلْفَرَائِضِ مُؤَدِّيْن . وَللِصَّلاَةِحَافِظِيْنَ , وَللِزَّكَاةِ فَاعِلِيْنَ , وَلِمَاعِنْدَكَ طَالِبِيْنَ , وَلِعَفْوِكَ رَاجِيِّنَ , وَبِاْلهُدَى مُتَمَسِّكِيْنَ , وَعَنِ اللَّغْوِمُعْرِضِيْنَ , وَفىِ الدُّنْيَازَاهِدِيْنَ , وَفىِ اْلاخِرَةِرَاغِبِيْنَ , وَبِالْقَضَاءِرَضِيْنَ , وَبِالنَّعْمَاءِشَاكِرِيْنَ , وَعَلىَ اْلبَلاَءِصَابِرِيْنَ , وَتَحْتَ لِوَءِ سَيِّدِنَامُحَمَّدٍصَلىَّ اللهُ عَلَيْهِ وَسَلَّمَ يَوْمَ اْلقِيَامَةِ سَائِرِيْنَ , وَاِلىَ اْلحَوْضِ وَارِدِيْنَ , وَاِلىَ اْلجَنَّةِدَلخِلِيْنَ , وَمِنَ النَّارِنَاجِيْنَ , وَعَلَ سَرِيْرِاْلكَرَامَةِ قَاعِدِيْنَ , وَمِنْ حُوْرِاْلِعَيْنِ مُتَزَوِّجِيْنَ , وَمِنْ سُنْدُ سٍ وَاِسْتَبْرَقٍ وَّدِيْبَاحٍ مُتَلَبِّسِيْنَ , وَمِنْ طَعَامِ اَلجَنَّةِ آ كِلِيْنَ وَمِنْ لَبَنٍ وَعَسَلٍ مُصَفًى شَارِبِيْنَ , بِاَكْواَبٍ وِّاَبَارِيْقَ وَكَأْسٍ مِنْ مَعِيْن , مَحَ الَّذِيْنَ اَنْعَمْتَ عَلَيْهِمْ مِنَ النَّبِيِّيْنَ وَالصِْدِّ يْقِيْنَ وَالشُّهَدَاءِوَالصَّلِحِيْنَ , وَحَسُنَ اُولَئِكَ رَفِيْقًا , ذَلِكَ اْلَفَضْلُ مِنَ الله وَكَفىَ بِاللهِ عَلِيْم َ وَاْلحَمْدُ لله رَبِّالْعَالَمِيْن

(ALLAAHUMMAJ’ALNAA BIL IIMAANI KAAMILIINA. WALIFARAA-IDLIKA MU-ADDIINA WA-ALASH SHALAWAATI MUHAAFIDHIINA. WALIZZAKAATI FAA’ILIINA WALIMAA ‘INDAKA THAALIBIINA. WALI-AFWIKA RAAJINA, WABIL HUDAA MUTAMASSIKIINA. WA-ANIL LAGHWI MU’RIDLIINA WAFID DUNYAA ZAAHIDIINA, WAFIL AAKHIRATI RAAGHIBIINA, WABIL QADLAA-I RAADLIINA, WABIN NA’MAA-I SYAAKIRIINA. WA-ALAL BALAA-I SHAABIRIINA WATAHTA LIWAA-I SAYYIDINAA MUHAMMADIN SHALLALLAAHU ‘ALAIHI WASAI LAMA YAUMAL QIYAAMATI SAAIRIINA WA’ALAL HAUDLI WAARIDIINA, WAFIL JANNATI DAKHILIINA. WA-ALAA SARIIRATIL KARAAMATI QAA’IDIINA. WABIKHUURIN ‘IININ MUTAZAWWIJIINA WAMIN SUNDUSIN WAISTABRAQIN WADIIBAAJIN MUTA-LABBISIINA WATHA’AAMIL JANNATI AAKILIINA. WAMIN LABANIN WA’ASALIN MUSHAFFIINA SYAARIBIINA BIAKWAABIN WA-ABAARIIQA WAKA’SIN MIM MA’IININ MA’AL LADZIINA AN’AMTA ‘ALAIHIM MINAN NABIYYIINA WASH SHIDDIIQIINA WASY SYUHADAA-I WASH-SHAALIHIINA WAHASUNA ULAA-IKA RAFIIQAA, DZAALIKAL FADLLU MINALLAAHI WAKAFAA BILLAAHI ‘ALIIMA. WALHAMDU LILLAAHI RABBIL ‘AALAMIIN).

Artinya :

“Ya Allah, jadikanlah kami (orang-orang) yang imannya sempurna, dapat menunaikan segala fardlu, menjaga shalat. Menunaikan zakat, menuntut/mencari segala kebaikan di sisiMu, mengharap ampunan-Mu senantiasa memegang teguh petunjuk-petunjukMu, terlepas/terhindar dari segala penyelewengan dan zuhud di dunia dan di akherat dan tabah (sabar) menerima cobaan, mensyukuri segala nikmat-Mu dan semoga nanti pada hari kiamat kami dalam satu barisan di bawahnaungan panji-panji junjungan kita Nabi Muhammad saw, dan melalui talaga yang sejuk, masuk didalam sorga, terhindar dari api neraka dan duduk di tahta kehormatan, didampingi oleh bidadari sorga, dan mengenakan baju-baju kebesaran dari sutra berwarna-warni, menikmati santapan sorga yang lezat, minum susu dan madu yang suci bersih dalam gelas-gelas dan orang-orang yang telah Engkau beri nikmat pada mereka dari golongan para Nabi, shiddiqin dan orang-orang yang syahid serta orang-orang shahih. Dan baik sekali mereka menjadi teman-teman kami. Demikianlah kemurahan dari Allah SWT, dan kecukupan dari Allah Yang Maha Mengetahui. Dan segala puji bagi Allah Tuhan seru sekalian alam”.

Doa Ba’dah Sholat Witir

Doa Ba’dah Sholat Witir

بِسْمِ اللهِ الرَّحْمَنِ الرَّحِيْمِ
اَللهُمَّ إِنَّا نَسْـأَلُكَ اِيْمَانًا دَائِمًا، وَنَسْأَلُكَ قَلْبًا خَاشِعًا، وَنَسْأَلُكَ عِلْمًا نَافِعًا، وَنَسْأَلُكَ يَقِيْنًا صَادِقًا، وَنَسْأَلُكَ عَمَلاً صَالِحًا، وَنَسْأَلُكَ دِيْنًاقَيِّمًا، وَنَسْأَلُكَ خَيْرًا كَثِيْرًا، وَنَسْأَلُكَ الْعَفْوَ وَالْعَافِيَةَ، وَنَسْأَلُكَ تَمَامَ الْعَافِيَةِ، وَنَسْأَلُكَ الشُّكْرَ عَلَى الْعَافِيَةِ، وَنَسْأَلُكَ الْغِنَاءَ عَنِ النَّاسِ، اَللهُمَّ رَبَّنَا تَقَبَّلْ مِنَّا صَلاَتَنَا وَصِيَامَنَا وَقِيَامَنَا وَتَخُشُّعَنَا وَتَضَرُّعَنَا وَتَعَبُّدَنَا وَتَمِّمْ تَقْصِيْرَنَا يَا اَللهُ يَااَللهُ يَااَللهُ يَااَرْحَمَ الرَّحِمِيْنَ. وَصَلَّى اللهُ عَلَى خَيْرِ خَلْقِهِ مُحَمَّدٍ وَعَلَى اَلِهِ وَصَحْبِهِ اَجْمَعِيْنَ، وَالْحَمْدُ ِللهِ رَبِّ الْعَالَمِيْنَ.

ALLAHUMMA INNAA NAS'ALUKA IIMAANAN DAA'IMAN, WANAS'ALUKA QALBAN KHAASYI'AN, WANAS'ALUKA 'ILMAN NAAFI'AN, WANAS'ALUKA YAQIINAN SHAADIQON, WANAS'ALUKA 'AMALAN SHAALIHAN, WANAS'ALUKA DIINAN QAYYIMAN, WANAS'ALUKA KHAIRAN KATSIIRAN, WANAS'ALUKAL 'AFWA WAL'AAFIYATA, WANAS'ALUKA TAMAAMAL 'AAFIYATI, WANAS'ALUKASY SYUKRA 'ALAL 'AAFIYATI, WANAS'ALUKAL GHINAA'A 'ANINNAASI. ALLAAHUMMA RABBANAA TAQABBAL MINNAA SHALAATANAA WASHIYAAMANAA WAQIYAAMANAA WATAKHUSY-SYU'ANAA WATADHORRU'ANAA WATA'ABBUDANAA WATAMMIM TAQSHIIRANAA YAA ALLAAHU YAA ALLAAHU YAA ALLAAHU YAA ARHAMAR RAAHIMIINA. WASHALLALLAAHU 'ALAA KHAIRI KHALQIHI MUHAMMADIN WA'ALAA AALIHI WASHAHBIHI AJMA'IINA, WALHAMDU LILLAAHI RABBIL 'AALAMIINA.

 Artinya :

Wahai Allah. Sesungguhnya kami memohon kepada-Mu iman yang tetap, kami memohon kepada-Mu hati yang khusyu', kami memohon kepada-Mu ilmu yang bermanfaat, kami memohon kepada-Mu keyakinan yang benar, kami memohon kepada-Mu amal yang shaleh, kami memohon kepada-Mu agama yang lurus, kami memohon kepada-Mu kebaikan yang banyak, kami memohon kepada-Mu ampunan dan afiat, kami memohon kepada-Mu kesehatan yang sempurna, kami memohon kepada-Mu syukur atas kesehatan, dan kami memohon kepada-Mu terkaya dari semua manusia. Ya Allah, Tuhan kami. Terimalah dari kami shalat kami, puasa kami, shalat malam kami, kekhusyu'an kami, kerendahan hati kami, ibadah kami. Sempurnakanlah kelalaian atau kekurangan kami, Wahai Allah Wahai Allah Wahai Allah Wahai Dzat yang Paling Penyayang diantara para penyayang. Semoga rahmat Allah tercurahkan kepada sebaik-baiknya makhluk-Nya, Muhammad, keluarga dan sahabatnya semua, dan segala puji milik Allah, Tuhan semesta alam.

Doa Ba’dah Sholat Dhuha

Doa Ba’dah Sholat Dhuha

بِسْمِ اللهِ الرَّحْمَنِ الرَّحِيْم

اَللهُمَّ اِنَّ الضُّحَآءَ ضُحَاءُكَ، وَالْبَهَاءَ بَهَاءُكَ، وَالْجَمَالَ جَمَالُكَ، وَالْقُوَّةَ قُوَّتُكَ، وَالْقُدْرَةَ قُدْرَتُكَ، وَالْعِصْمَةَ عِصْمَتُكَ. اَللهُمَّ اِنْ كَانَ رِزْقَى فِى السَّمَآءِ فَأَنْزِلْهُ وَاِنْ كَانَ فِى اْلاَرْضِ فَأَخْرِجْهُ وَاِنْ كَانَ مُعَسَّرًا فَيَسِّرْهُ وَاِنْ كَانَ حَرَامًا فَطَهِّرْهُ وَاِنْ كَانَ بَعِيْدًا فَقَرِّبْهُ بِحَقِّ ضُحَاءِكَ وَبَهَاءِكَ وَجَمَالِكَ وَقُوَّتِكَ وَقُدْرَتِكَ آتِنِىْ مَآاَتَيْتَ عِبَادَكَ الصَّالِحِيْنَ

ALLAHUMMA INNADH DHUHA-A DHUHA-UKA, WAL BAHAA-A BAHAA-UKA, WAL JAMAALA JAMAALUKA, WAL QUWWATA QUWWATUKA, WAL QUDRATA QUDRATUKA, WAL ISHMATA ISHMATUKA. ALLAHUMA INKAANA RIZQI FIS SAMMA-I FA ANZILHU, WA INKAANA FIL ARDHI FA-AKHRIJHU, WA INKAANA MU’ASARAN FAYASSIRHU, WAINKAANA HARAAMAN FATHAHHIRHU, WA INKAANA BA’IDAN FA QARIBHU, BIHAQQIDUHAA-IKA WA BAHAAIKA, WA JAMAALIKA WA QUWWATIKA WA QUDRATIKA, AATINI MAA ATAITA ‘IBADIKASH SHALIHIN.

Artinya:

“Ya Allah, sesungguhnya waktu dhuha adalah waktu dhuha-Mu, keagungan adalah keagunan-Mu, keindahan adalah keindahan-Mu, kekuatan adalah kekuatan-Mu, penjagaan adalah penjagaan-Mu, Ya Allah, apabila rezekiku berada di atas langit maka turunkanlah, apabila berada di dalam bumi maka keluarkanlah, apabila sukar mudahkanlah, apabila haram sucikanlah, apabila jauh dekatkanlah dengan kebenaran dhuha-Mu, kekuasaan-Mu (Wahai Tuhanku), datangkanlah padaku apa yang Engkau datangkan kepada hamba-hambaMu yang soleh”.

METODE KEPELATIHAN AGILITY (KELINCAHAN)

Add caption

METODE KEPELATIHAN

AGILITY (KELINCAHAN)

Disusun oleh :

Mohamad Bagus Syarifudin

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

UNIVERSITAS NEGERI MALANG

OKTOBER 2015

DAFTAR ISI

DAFTAR ISI

A.   Hakikat/Pengertian Latihan Agility (Kelincahan)

1)      Pengertian Agility (Kelincahan) dalam 3 Buku Nasional

a)      Oleh Suraya

b)    Oleh Ngurah Nala

c)     Oleh Sajoto

2)      Pengertian Agility (Kelincahan) dalam 3 Buku Internasional

a)      Oleh Miller

b)      Oleh Mark

c)      Oleh Jay

3)      Pengertian Agility (Kelincahan) dalam 1 Skripsi

a)      Oleh Miftahkodin

B.     Metode Latihan Agility (Kelincahn)

C.     Contoh Program-program Komponen Agility (Kelincahan)

D.    Faktor Yang Mempengaruhi Agility (Kelincahan)

E.     Manfaat Latihan Agility (Kelincahan)

DAFTAR PUSTAKA

A.  Hakikat/Pengertian latihan Agility (Kelincahan)

1)    Pengertian Agility (Kelincahan) dalam 3 Buku Nasional:

a)    Oleh Suraya (2009):

Kemampuan mengubah secara cepat arah tubuh atau bagian tubuh tanpa gangguan pada keseimbangan. Ketangkasan dipegaruhi kekuatan, kecepatan, tenaga ledak otot, waktu reaksi, keseimbangan dan kordinasi. Faktor lain yang berpengaruh tipe tubuh, usia, jenis kelamin, berat badan, kelelahan.

b)    Oleh Ngurah Nala (1998:74):

Adalah merupakan kemampuan untuk mengubah posisi tubuh atau arah gerakan tubuh dengan cepat ketika sedang bergerak cepat tanpa kehilangan keseimbangan atau kesadaran terhadap posisi tubuh. Dalam komponen kelincahan ini sudah termasuk unsur mengelak dengan cepat, mengubah posisi tubuh dengan cepat, bergerak lalu berhenti dan dilanjutkan dengan bergerak secepatnya. Pendapat senada seperti yang diungkapkan oleh

c)     Oleh Sajoto (1995:9):

Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu. Seseorang yang mampu mengubah satu posisi yang berbeda dalam kecepatan tinggi dengan koordinasi yang baik, berarti kelincahannya cukup baik.

2)    Pengertian Agility (Kelincahan) dalam 3 Buku Internasional:

a)    Oleh Miller (2010):

Agility didefinisikan sebagai kemampuan manuver dari tubuh, yaitu kemampuan merubah posisi dan arah tubuh atau bagian tubuh dengan cepat. Sedangkan menurut beberapa ahli lainnya, agility didefinisikan sebagai kemampuan untuk merubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dalam keadaan bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan. Faktor heriditer atau genetik merupakan faktor utama pada tingkat agility seseorang. Agility juga tergantung pada kekuatan otot, kecepatan, koordinasi, dan keseimbangan Dinamik.

b)    Oleh Mark (2010):

Agility adalah kemampuan untuk merubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dalam keadaan bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan. Pendapat para ahli bahwa agility adalah kemampuan untuk merubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dalam keadaan bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan. Agility terdiri pada beberapa komponen yaitu kekuatan otot, kecepatan, koordinasi, dan keseimbangan dinamik.

c)     Oleh Jay (2011):

Agility merupakan hal dasar yang dimiliki tubuh baik untuk beraktivitas fungsional, kemampuan dalam berolahraga seperti kemampuan untuk gerak cepat dan berhenti mendadak, perubahan arah dengan cepat, efisien dan penyesuaian gerak kaki pada tubuh atau bagian tubuh pada saat melakukan aktivitas olahraga. Setiap individu dengan agility yang baik memiliki kesempatan lebih baik untuk sukses dalam aktivitas fisik dibandingkan dengan individu dengan agility yang 10 buruk. Dikatakan demikian karena agility sendiri merupakan aspek dari beberapa kondisi fisik yang harus dimiliki untuk meningkatkan performa dan menghindari individu dari cidera.

3)    Pengertian Agility (Kelincahan) dalam 1 Skripsi:

a)    Oleh Miftahkodin (1994):

          Kelincahan atau agility ialah bukan hanya menuntut kecepatan akan tetapi juga fleksibelitas yang baik dari sendi-sendi anggota tubuh, sebagaimana pendapat Fix (dalam harsono, 1988:172) “agility is not, of course a matter of quickness a lone. It also depens on flexibility”.

B.   Metode latihan Agility (Kelincahan)

Metode latihan Agility dapat dilakukan dengan melakukan gerakan apa saja yang dapat meningkatkan kelincahan seseorang. Metode latihan kelincahan yang umum di lakukan untuk meningkatkan kelincahan seseorang adalah:

1)      Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle run).

2)      Lari bolak-balik atau lari Zig-zag.

3)      Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust).

4)      Latihan kelincahan bereaksi.

C.   Contoh Program-program Komponen Agility (Kelincahan)

1)      Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle run), Cara melakukan adalah:

a)      Lari bolak-balik sebanyak 6-8 kali dilakukan dengan secepat-cepatnya.

b)      Setiap kali sampai pada titik yang menjadi batas, pelari secepatnya berusaha mengubah arah untuk menuju titik lari sebaliknya.

c)      Jarak antar batas keduanya jangan terlalu jauh dan jumlah ulangannya jangan terlalu banyak agar tidak menyebabkan kelelahan bagi pelaku.

2)      Lari bolak-balik atau lari Zig-zag

Tujuannya adalah melatih tubuh bergerak dengan loncah pada arah yang berkelok-kelok. Cara melakukan latihan adalah sebagai berikut:

a)      Lakukan lari bolak-balik dengan cepat. Lakukan 2 – 3 kali diantara beberapa titik.

b)      Jarak setiap titik sekitar dua meter.

3)      Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust)

Tujuannya adalah melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak), Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

a)      Jongkok sambil menumpukkan kedua lengan dilantai.

b)      Pandangan kearah depan.

c)      Lemparkan kaki kebelakang sampai lurus dengan sikap badan terungkap dalam keadaan terangkat.

d)     Dengan serentak, kedua kaki ditarik kedalam, kemudian kembali ketempat semula.

e)      Latihan ini dilakukan berulang-ulang denagan gerakan yang sama.

4)      Latihan kelincahan bereaksi

Tujuannya melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

a)      Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan disampaing badan dengan siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit.

b)      Bunyi peliuit pertama, lari kedepan secepat-cepatnya.

c)      Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.

d)     Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepatnya.

e)      Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepatnya.

f)       Latihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu.

D.  Faktor yang mempengaruhi Agility (Kelincahan)

Yang mempengaruhi Agility merupakan kombinasi dari kecepatan, kekuatan otot, kecepatan reaksi, keseimbangan, fleksibilitas, dan koordinasi neuromuskular. Dengan kata lain faktor –faktor yang mempengaruhi agility ialah kecepatan, kekuatan otot, keseimbangan, fleksibilitas, dan koordinasi neuromuscular.

1)      Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang sesingkat-singkatnya, atau kemampuan untuk menempuh sesuatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya berarti menggerakan seluruh tubuh dengan cepat, akan tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan adalah keterampilan dan kemampuan yang dibutuhkan untuk mencapai kecepatan pergerakan tinggi. Kecepatan tergantung dari faktor yang mempengaruhinya, yaitu kekuatan, waktu reaksi (reaction time), dan fleksibilitas. (Larry, 2004).

2)      Kekuatan otot adalah kemampuan otot atau group otot menghasilkan tegangan dan tenaga selama usaha maksimal baik secara dinamis maupun statis. Kekuatan otot juga dapat diartikan sebagai kekuatan maksimal otot yang ditunjang oleh cross-sectional otot yang merupakan kemampuan otot menahan beban maksimal pada aksis sendi (Carolyn, 2007). Otot dalam berkontraksi dan menghasilkan tegangan memerlukan suatu tenaga atau kekuatan. Kekuatan mengarah kepada output tenaga dari kontraksi otot dan secara langsung berhubungan dengan jumlah tension yang dihasilkan oleh kontraksi otot, sehingga meningkatnya kekuatan otot berupa level tension, hipertropi, dan rekruitment serabut otot. Karena kekuatan merupakan salah satu komponen dari kecepatan, maka semangkin besar kekuatan dalam melakukan suatu gerakan, semangkin besar pula tenaga eksplosif yang terjadi sehingga akan mampu mingkatkan agility (Carolyn, 2007).

3)      Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan keseimbangan tubuh ketika ditempatkan di berbagai posisi. Keseimbangan adalah kemampuan 12 untuk mempertahankan pusat gravitasi pada bidang tumpu terutama ketika posisi tegak (Davies, 2004). Selain itu keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan tubuh dalam posisi kesetimbangan maupun dalam keadaan statik atau dinamik, serta menggunakan aktivitas otot yang minimal. Keseimbangan melibatkan berbagai gerakan di setiap segmen tubuh dengan didukung oleh sistem muskuloskletal dan bidang tumpu. Kemampuan untuk menyeimbangkan massa tubuh dengan bidang tumpu akan membuat manusia mampu untuk beraktivitas secara efektif dan efisien. Keseimbangan merupakan interaksi yang kompleks dari integrasi atau interaksi sistem sensorik (vestibular, visual, dan somatosensorik termasuk proprioceptor) dan muskuloskeletal (otot, sendi, dan jaringan lunak lainnya) yang dimodifikasi atau diatur dalam otak (kontrol motorik, sensorik, basal ganglia, cerebellum, area asosiasi) sebagai respon terhadap perubahan kondisi internal dan eksternal (Thomas, 2005)

4)      Fleksibilitas merupakan kemampuan untuk menggerakan sendi-sendi dalam jangkauan gerakan penuh dan bebas. Keluwesan otot dan kebebasan gerak persendian sering dikaitkan dengan hasil pergerakan yang terkoordinasi dan efisien. Kelenturan diarahkan kepada kebebasan luas gerak sendi atau ROM. Fleksibilitas juga faktor penting yang mempengaruhi agility. Semankin lentur jaringan otot atau jaringan yang secara bersama-sama bekerja seperti sendi, ligament, dan tendon akan di dapat peningkatan agility (Carolyn, 2007)

E.   Manfaat latihan Agility (Kelincahan)

 Kegunaan atau manfaat langsung kelincahan antara lain:

1)      Mengkoordinasikan gerakan-gerakan berganda (stimulasi).

2)      Mempermudah penguasaan teknik-teknik tinggi

3)      Mempermudah orientasi terhadap lawan dan lingkungan